Trainingsschema afvallen


Fitnessnet.nl - jouw persoonlijke fitness adviseur
home | klantenservice | veelgestelde vragen | winkelwagen   
Wil je advies of iets bestellen? Bel dan gerust naar 010-4420417  
maandag-vrijdag van 9.00 tot 16.00  

kies onderstaand de fabrikant
schrijf je in voor de nieuwsbrief
Schrijf je nu in voor de nieuwsbrief
login myFitnessnet
E-mail adres

Postcode cijfers
of registreer je
[inlog vergeten?]

Trainingsschema afvallen

Vetverbranding vindt plaats door oefeningen uit te voeren, waarbij het lichaam de kans krijgt om uit het 'zuurstofsysteem' zijn energie te verkrijgen. Voor de training is het aan te raden om een algemene warming up te doen. Een specifieke warming up is in dit geval niet nodig, omdat er een lage intensiteit wordt gebruikt (je hoeft dus geen warming up sets te doen van een lagere intensiteit voordat je begint). Natuurlijke vetverbranding kan alleen bereikt worden door lange en frequente trainingssesies te doorlopen. Het wordt dan ook aangeraden om 4 dagen per week trainen voor het behalen van vetverlies. Hierbij dient nog gezegd te worden dat meer spiermassa ervoor zorgt dat meer calorieën verbrand worden, wat het afvalproces vergemakkelijkt (de verbrandingsmotor wordt groter). Het verkrijgen van meer spiermassa is dus een belangrijk wapen tegen vet. Het effect hiervan is groter bij mannen dan bij vrouwen, omdat vrouwen minder gemakkelijk spieren kunnen aanmaken. Dit komt doordat bij vrouwen het hormoon testosteron verminderd aanwezig is in het lichaam.

Behoud van vetpercentage (als het lichaam neigt naar het opslaan van energie in vet) kan bereikt worden door 3 keer per week te trainen. Als je echt vet kwijt wilt raken, dan moet je meer dan 3 keer per week trainen op een lage intensiteit. Vetverbranding vindt vooral plaats door te trainen op lage intensiteit. Dit kan door trainingen met gewichten maar ook door cardiovasculaire trainingen. Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down) niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten).

Training met Gewichten
Het devies hierbij is dat er zoveel mogelijk 'bulkoefeningen' op een lage intensiteit (30%-40% 1RM) gedaan moeten worden, om puur vetverlies te verkrijgen. Spieropbouw wordt met hogere intensiteiten bereikt (70%-80% 1RM). De volgende oefeningen kunnen gebruikt worden.

Oefeningen - in chronologische volgorde

  1. Flat Bench Press (pectoralis major, triceps, deltoïdeus)
  2. Regular Squats (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings) of Lunges (quadriceps, gluteus maximus, hamstrings)
  3. Lat Machine (latissimus dorsi, biceps)
  4. Standing Gluteus Machine (hamstrings, gluteus maximus)
  5. Vertical Row (teres major, trapezius, biceps)
  6. Abductor (abductors)
  7. Triceps Pushdown (triceps, abdominus rectus)
  8. Adductor (tensor fascae latae, gluteus medius)
  9. Neck Press/ Military Press (deltoideus, trapezius, triceps)
  10. Standing Calf Raise (soleus, gastrocnemius)
  11. Hyperextensions (erector spinae)
  12. Leg Extension (quadriceps)

Cardiovasculaire Oefeningen
Onder dit soort oefeningen vallen de fiets, het roeiapparaat en de loopband. Om vet te verliezen moet er tussen de 50% en 70% van de maximale hartslag gesport worden voor langer dan 20 minuten (waarna je bijvoorbeeld kunt gaan krachttrainen). Meer hierover in de trainingsmethoden sectie.

Combinatie van vetverlies en spieraanmaak
Zoals al eerder is gezegd, is de combinatie van vetverliezende oefeningen en spieropbouwende oefeningen de meest effectieve (en de meest afwisselende) trainingsmethode. Een voorbeeld van een combinatie is te beginnen met 20-25 minuten fietsen op een lage intensiteit (op bijvoorbeeld 60% van je maximale hartslag) en daarna bovenstaande krachttraining te doen op een hogere intensiteit (70% 1 RM - 8-15 herhalingen in 4 sets).

Uitvoering
Je moet meer dan 30 herhalingen doen (bij het trainen met gewichten) om in het zuurstofsysteem te trainen (met dit systeem wordt vet verbrand). Daartussen moet zo min mogelijk rust genomen worden om het lichaam in beweging te houden. In principe zijn 4 sets genoeg.

 

Variatie
Na 6 weken kan je weer kiezen voor een andere aanpak. Dit kan bijvoorbeeld door een andere volgorde van de oefeningen, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden te hanteren. Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon- is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).

naar de winkelwagen

De winkelwagen is leeg
recent bekeken voedingssupplementen
Je hebt nog geen producten bekeken
Betaal veilig online
Je kunt online veilig betalen met creditcard of iDEAL, gemakkelijk en snel via je eigen bank

betaal veilig online met iDeal
betaal veilig online met Visa
betaal veilig online met Mastercard
betaal veilig online via docData Payments

Het is ook mogelijk het bedrag naar onze eigen rekening over te maken, of onder rembours te bestellen. De bestelling wordt met DPD geleverd.

maak een overboeking naar onze rekeningbetaal bij aflevering aan de bezorger (rembours)

© 1998-2017 - Fitnessnet.nlsitemap  |  links  |  over ons  |  contact

-Trainingsschema afvallen > Fitnessnet-